عضله سازی نیاز به تمرین بدنی و تغذیه مناسب داره. اگه در باشگاه وقت گذاشته، اما آنطور که انتظار داشتید احساس پیشرفت نمی کنید، ممکنه یک عنصر کلیدی در عضله سازی رو از دست داده باشید. تغییر در رژیم غذایی ممکنه به شما کمک کنه، عضله بیشتری بسازید. به عبارت دیگه، شما باید ماهیچه هاتون رو تغذیه کنید.
ساختن و حفظ عضله کار سختیه، به خصوص با افزایش سن. خوشبختانه خوردن غذاهای مناسب می تونه کمک کننده باشه. در اینجا پنج ماده غذا برای اضافه کردن به غذاتون حین آشپزی آورده شده:
آنچه در این مطلب می خوانید:
1. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یک جایگزین عالی غیر گوشتی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما به حساب میاد. نصف فنجان لوبیا سیاه پخته شده 7 گرم پروتئین داره. به علاوه لوبیا سیاه منبع خوبی از فیبر و پتاسیم هست. لوبیا سیاه یک ماده مقرون به صرفه، مغذی و همه کاره به حساب میاد. این حبوبات ساده رو به غذاهایی مانند تاکو، سالاد و پیش غذا اضافه کنید.
2. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک غذای آسان برای استفاده به حساب میاد و در انواع رسپی ها از اسموتی ها گرفته تا میان وعده های حتی در حال حرکت میشه از این ماده غذایی مفید استفاده کرد. فقط یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی دارای 4 گرم پروتئین هست ، که این ماده غذایی رو به منبع خوبی از پروتئین برای عضله سازی تبدیل می کنه. کره بادام زمینی همچنین منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هست، که به بدن شما کمک می کنه سالم بمانه و عملکرد مناسبی داشته باشه.
نکته مهم: برای بهرمندی از خواص کره بادام زمینی در ورزش باید از کره بادام زمینی که داخلش شکر، نمک و روغن استفاده نشده مصرف کنید.
برای خرید کره بادام زمینی رژیمی (بدون شکر، نمک و روغن) به قسمت فروشگاه سایت مراجعه کنید.
کره بادام زمینی رژیمی
160,000 تومان- حراج
بادام زمینی آستانه
200,000 تومان – 360,000 تومان
برای اطلاع از نحوه تهیه کره بادام زمینی خانگی به مقاله طرز تهیه کره بادام زمینی در خانه در بلاگ سایت مراجعه کنید.
3. ماهی سالمون
یک غذای غنی از پروتئین دیگه. ماهی سالمون به جز پروتئین مواد مفید دیگه ای براس سلامتی بدن انسان داره؛ این ماهی منبع خوبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هست. امگا 3 برای قلب و مغز شما مفید هست؛ همچنین التهاب رو کاهش میده. روش های تهیه این ماهی از کباب کردن گرفته تا پخت و پز تا سرخ کردن در تابه بسیار متنوع هستن.
4. ماست
آیا میدانید یک فنجان ماست کم چرب ساده ۱۲ گرم پروتئین داره؟ ماست یک گزینه عالی برای یک وعده غذایی، میان وعده یا وعده انرژی بخش بعد از تمرین به حساب میاد. مطالعات نشان میدن، که مصرف منظم ماست می تونه به کاهش فشار خون و حفظ سطح کلسترول خوب HDL کمک کنه. مقداری میوه تازه یا دانه کتان آسیاب شده به ماست اضافه کنید، تا طعم و بافت ماست تغییر کنه.
5. مرغ
این منبع محبوب پروتئین تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی نزدیک شما به راحتی در دسترس هست. با توجه به قیمت ارزان تر نسبت به گوشت می تونید مرغ رو به طور منظم خریداری کنید. میزان پروتئین موجود در مرغ در مقایسه با سایر غذاهای این لیست در بالاترین سطح قرار دارد. به ازای هر 85 گرم مرغ بدون پوست و پخته که می خورید، 26 گرم پروتئین دریافت می کنید.
در این لیست 5 ماده غذایی که برای عضله سازی مفید هستن و در عین حال در دسترس هستن؛ همچنین قیمت مناسبی دارن گفته شده. مواد غذایی دیگه ای هم وجود داره، که برای عضله سازی مفید هستن؛ اما ممکنه به راحتی در دسترس همه مردم نباشن و قیمت بسیار بالایی داشته باشن. اگه نظر یا تجربه ای درباره استفاده از این 5 ماده غذایی با پروتئین بالا و عضله ساز دارید، لطفا با ما و دیگران به اشتراک بذارید.